【整体師教える】坐骨神経痛が嘘みたいに楽になる寝方とストレッチ!

『坐骨神経痛が楽になる寝方はないの?』と、疑問に思った経験はありませんか?

ある病気によって引き起こされる腰痛などの”症状の一つ”として、とても有名なものに『坐骨神経痛』というものがあります。

※ある病気については後ほどお話しますね。

デスクワークなどで1日中座りっぱなしの方の場合、腰から足にかけての痛みや痺れによって『長時間同じ姿勢がとれずに落ち着かない…』ということもあるかと思います。

中には、仕事に行くだけでも一苦労で、電車が大きく揺れたり咳をするだけでも痛みを感じるという方もいらっしゃいます。

この症状が悪化してくると、寝る時にまで痛みを感じてしまうようになり、体調悪化にもつながります。

 

この坐骨神経痛が驚くほど楽になる寝方があるとすれば、知りたいという方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、上記のようなお悩みを改善するために、整骨院でも患者様に教えている、「坐骨神経痛に良い寝方とストレッチ」を、写真と図解で詳しく紹介していきたいと思います。

これを読んで、辛い坐骨神経痛の症状を緩和させ、痛みを感じながら横になる日々とお別れしましょう!

 

坐骨神経痛に良い寝方について

坐骨神経痛が悪化していくと、寝る時にも痛みを感じたり、じっとしていても痛みを感じるようになってしまいます

特に、就寝時に痛みを感じてしまう寝方をしていては、なかなか眠れずに睡眠時間が減り、身体はもちろん気持ちの面でも滅入ってしまいますよね。

そこでここからは、坐骨神経痛に優しい寝方についてご紹介していきたいと思います。

突然ですが…ここで問題です!

以下3つのうち、坐骨神経痛に優しい寝方はどれだかわかりますか?

問題!

坐骨神経痛に優しい寝方はどれ?

1.横向きで寝る
2.仰向けで寝る
3.うつ伏せで寝る

『横向きはなんとなく腰が痛そうだし、仰向けは落ち着かないし、うつ伏せは楽そうな感じがするなあ…』と、人によって感じ方は様々かと思います。

正解は、3つ全てです!

意外にも、3つ全て当てはまるんです!

 

楽になる寝方は人によって違う?!

実は、坐骨神経痛の症状が楽になる寝方は、人によって異なります。

というのも、坐骨神経痛の症状のところで少し触れましたように、症状や痛みの出方、感じ方などは人それぞれ違います。

そのため、『これが正解!』と言える寝方はなく、その人が「この寝方は楽だな~」と感じる姿勢こそが、一番腰に優しい姿勢なのです。

横向き寝が楽だと感じる人は横向き寝が良いですし、仰向き寝が楽な方は仰向き寝が良いですし、それぞれの楽な寝方を実践すればいいのです。

ただ、坐骨神経痛の厄介な点として1つ、「その日によって楽な寝方が変わる」という点があります。
『昨日は楽な姿勢だと思ったのに、今日は痛みを感じる…』という場合にも、その日にあった楽な寝方をすることをオススメします。

 

横向きで寝るのがベスト!?

どのような寝方であっても本人が楽な寝方であれば問題ないのですが、あえてベストな寝方と言われれば、横向きがおすすめです。

横向きで眠ることで、腰や臀部(おしり)への負担が軽くなり、痛みがでている側の神経を圧迫させないようにすることができます。

痛みを感じる側を下にしたほうが楽だという方はそれでいいのですが、痛みを感じる側を上にして眠るほうが圧迫を軽減しやすくなります

 

横向きで寝るがベスト!横向きで寝る時坐骨神経痛を最大限に軽減する方法とは?

 

仰向けやうつ伏せで寝てしまうとどうしても腰に負担がかかってしまいます。

一番良い坐骨神経痛に良い寝方は横向きで抱き枕やクッションを足の下に挟む事です。

人の足の重さは約7kgの重さがあります。

これをクッションがない状態で寝ると腰に7kgの負担がかかり腰が捻れている事になります。

腰に負担をかけないように寝るには、抱き枕やクッションでも良いので足の下にひく事です。

そうする事によって、腰の捻れを押させる事が可能です。

この写真のように、抱き枕(ポールやクッションなどでもOK)をおくと、腰のねじれが全くかかっていない事が分かりますよね。

 

仰向け寝は良いの?悪いの?

仰向けで寝たいという方の場合には、仰向けが良いのか悪いのか気になりますよね。
仰向けは横向き寝よりはオススメではありませんが、うつぶせ寝よりはオススメできる寝方です。

仰向け寝の場合、身体を丸くすることはできませんので、ピーンと伸びた状態になりますよね。
そうなると、坐骨神経を圧迫しやすくなってしまうため、痛みが増幅する可能性が高いのです。

また仰向けで睡眠姿勢をとった場合体重の44%が臀部(お尻)の部分に体重がかかるためかなり
神経を圧迫してしまうので理想は、横向きでクッションを挟んで寝る事です。

または、マットレスを腰痛に良いものに変えるのも1つの改善策です。当サイトでは実際に整体院にて腰痛患者さんにマットレスに寝てもらい寝心地の感想についてお伺いしています。

例えば、スポーツをしている方であれば西川エアーのマットレス

スポーツをしてない一般的な方であれば総合的に人気の高いマットレスでモットンなどが人気が高いです。

また、マットレスが身体と合っていない場合には腰部分が異常に沈み込んだり、沈まなかったりで、腰が反った状態になることがあります

アドバイザーの菅です
それを予防するため、マットレスを見直したり、クッションやバスタオルを膝の下に入れてあげることを推奨してるんですね。

 

うつぶせ寝は注意が必要

 

どのような寝方でも、その人が楽ならそれが一番良いとお話したのですが、うつぶせ寝だけは十分注意していただきたいというのが本当のところです。

うつぶせで横になると、身体が少し伸びる感じがしてとても気持ちいいですし楽に感じますよね。

ですが、坐骨神経痛で悩んでいる方の多くは、腰をグーッと反ると痛みが増幅することがあります。
これは、坐骨神経が圧迫されてしまうからです。

それと同じで、うつ伏せで寝ると腰が反った状態になることによって、腰部分の神経を圧迫してしまい痛みが増してしまう可能性があるのです。

そのため、うつぶせ寝で寝ることで夜中に痛みで目が覚めたり、なかなか寝付けなかったりすることがありますので、避けたほうが無難です。

どうしてもうつぶせ寝が良いという方は、お腹の下にクッションやバスタオルを入れることで、腰が反らないように工夫して寝てみてくださいね。

 

安眠のコツはストレッチで”身体と心”をリラックスさせる事

坐骨神経痛がせっかく少し楽になっても『また痛みが出たらどうしよう…』と、恐怖心で身体を庇いながら生活をした経験はありませんか?

そんな生活が毎日続くと、精神的ストレス※で身体が強張り、余計に神経痛が出やすい状況になってしまう事だってあります。

ですので、精神面・身体面両方の強張りを解消するために、毎日の『ストレッチ』も心がけるようにしましょう。

※『心(精神面)のストレスと坐骨神経痛の関係』については、また別の記事で詳しく紹介しますね。

ストレッチを続ける事で、毎日のストレスが軽減され日常生活が少しずつ過ごしやすくなりますよ。

 

梨状筋ストレッチ

『梨状筋症候群』の項目でも説明していましたが、この筋肉に緊張状態が続く事で坐骨神経痛の原因となる事が確認されています。

ですので、この”梨状筋”をストレッチする事で過剰な緊張状態を改善させ、神経の圧迫を和らげる事は安心した眠りに有効な手段となります。

 

【立って行う場合】

STEP1:壁に背中を沿わせるように立つ

 

 

STEP2:ストレッチする側の足を壁につける

 

STEP3:壁につけた足を外側に滑らせていく

 

STEP4:10秒~15秒程度そのままの状態で伸ばし続ける

 

【ベッドで寝て行う場合】

STEP1:仰向けで膝を立てて寝る

 

STEP2:骨盤と同じくらいの幅に両足を置く

 

STEP3:ストレッチする側の足を外側へと滑らせていく

 

STEP4:10~15秒程度そのままの状態で伸ばし続ける

 

 

腸腰筋ストレッチ

腰椎と骨盤の内側から始まり~大腿骨(太ももの骨)にかけて繋がっている筋肉です。

この筋肉が緊張すると、腰の反りや曲がりが強調され、腰痛や坐骨神経痛の原因となる事があります。

腹部の奥の方に位置し外側からのマッサージなどが難しいため、ストレッチをかけてケアしていきましょう。

 

【椅子に座って行う場合】

STEP1:椅子に座る(ストレッチする側のお尻が少しはみ出るくらいの位置で)

 

STEP2:両手でしっかりと椅子を持って身体を安定させる

 

STEP3:ストレッチする側の脚を後方へと滑らせていく

STEP4:そのまま10秒~15秒程度、股関節の内側~前面を伸ばし続ける

 

坐骨神経痛ってどんな症状なの?

坐骨神経痛の代表的症状について、実際にあなたの身体でチェックしていきたいと思います。

以下がチェックする項目です。

・腰部分に長時間に渡り痛みを感じる
・長時間座ると、腰やお尻に痛みを感じる
・長時間立っていても、腰やお尻、足などに痛みを感じる
・寝る時の姿勢によっては激痛が走る
・お尻から足にかけ、全体的もしくは部分的に痺れや痛みを感じる
・下肢(脚)に力が入りづらくなる
・ふくらはぎ辺りに痺れを感じる
・腰が反ると痛みを感じやすい
・足が冷えている・熱くなっている感じがする
・足が締め付けられているような感じがする

など、上記のような症状が見られる場合には、坐骨神経痛である可能性が高いといえます。

さらに、症状が悪化してしまうと、排尿障害や排便障害を引き起こすことがある他、歩行にも支障をきたす事がありますので注意が必要です。

坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びている「坐骨神経」と呼ばれる長い神経が、様々な原因で圧迫されたり刺激されることで痛みや痺れを引き起こす”症状”です。

上記のように、

『腰が痛い』
『太ももが痛い』
『お尻が痛い』
『スネが痛い』
『足の先のほうが痛い・痺れる』など…

このような様々な箇所に痛みや痺れがみられるのは、坐骨神経がとても長いからなのです。

 

坐骨神経はとても長い!だから人によって症状が様々

坐骨神経は、腰から足にかけて伸びている神経です。
とても長いので、どの部分が圧迫されるかによって痛みのあらわれる箇所や程度などが、人によって異なる事があります。

腰が痛い方もいれば、足の先が痺れると訴える方もいらっしゃします。立っていたほうが楽な方もいれば、座っていた方が楽な方もいらっしゃいます。

また、腰を反ると痛みが増幅することがある坐骨神経痛ですが、腰を反ることで痛みが軽減するという方もいらっしゃいます。

このように、人によって様々な症状がみられたり、痛みや痺れの程度や感覚も異なります

アドバイザーの菅です
上記のいくつかの症状はあくまでも例であり全ての方に当てはまるわけではありません。

気になる症状をお持ちの方は、医師の診察を受けるようにしてくださいね。

 

辛い坐骨神経痛になってしまう原因とは?

坐骨神経痛の症状が人によって違うように、発症する原因も様々な事が関係しています。

以下の3つが、坐骨神経痛を引き起こす最も有名な腰の病気です。

  1. 腰椎椎間板ヘルニア
  2. 腰部脊柱管狭窄症
  3. 梨状筋症候群

 

辛い坐骨神経の代表的な原因として、このような3つの病気が挙げられます。

以下の項目では、それぞれの特徴について説明していきます。

 

腰椎椎間板ヘルニア

 

腰椎椎間板ヘルニアという腰の病気(腰の疾患ともいう)を聞いたことがある方はとても多いのではないでしょうか。

この疾患は年齢や性別に関係なく発症する可能性があるもので、『私には関係ないから大丈夫!』と思い込んでいるとひどい目に遭う場合もあります。

脊椎(背骨のこと)は、”椎体”という骨と”椎間板”と呼ばれる軟骨が交互に重なり合って形成されています。

この椎間板の中には「髄核」というクッションの役割をしているゼラチン状のものがあり、『椎間板ヘルニア』とは、何らかの問題によって髄核が飛び出してしまい、それが脊柱管にある神経を圧迫することで痛みや痺れを引き起こします。

脊椎(背骨)の腰部分で髄核が飛び出してしまった場合は「腰椎椎間板ヘルニア」となり、首の部分で髄核が飛び出してしまった場合は、「頚椎椎間板ヘルニア」と、呼び名も変わります。

今までヘルニアは”手術が必須の疾患”として知られていましたので、今もそのように思っている方は多いかもしれません。

ですが、MRIが登場してからというもの、ヘルニア部分(飛び出した髄核)は時間が経てば自然と吸収されて治癒するということが分かっています

全ての方のヘルニアが自然治癒するというわけではないのですが、まずは手術をせずに薬物治療や理学療法(リハビリ運動)など、保存療法で様子を見るという治療スタイルが主流になっています。

アドバイザーの菅です
※体内の免疫機能である『マクロファージ』や『タンパク分解酵素』がヘルニア部分を異物として貪食(食べる)する事で、自然に無くなると考えられています。

 

腰部脊柱管狭窄症

 

脊柱管には、脳から背骨に沿って伸びている脊髄(中枢神経)を通すトンネルのような役割があります。(トンネル内を通すことで精髄を外部から保護する役割があります)

腰部脊柱管狭窄症とは文字通り、腰部の脊柱管が加齢などによる変形変形で狭くなってしまい、神経を圧迫することで痛みや痺れが出るという疾患です。

※加齢以外でも、背骨・椎間板の変形などが原因となる事もあります。

特に、重労働の方や若い頃に腰を痛めてしまった経験のある方、トラックの運転やデスクワークの方は、脊柱管が狭くなりやすいと考えられています。

病気がさらに進行すると、神経の圧迫と同時に血管も圧迫・障害され、痛みや痺れなどの症状がみられるようになります

 

間欠性跛行

じっとしている時には特に問題が無くても、ある程度歩くことで足の痛みや痺れを感じるようになることはありませんか?

『痛みが出てきて歩きにくくなってしまうが、少し休憩すると痛みや痺れがマシになって、また少しずつ歩けるようになる』というような症状・・・

このような症状を、「間欠性跛行(かんけつせいはこう)」と呼びます。これは、腰部脊柱管狭窄症をお持ちの方に多く見られる症状です

症状が軽いうちには少し休めば問題なく歩けるのですが、重くなってくると歩ける距離が短くなったり、立っているだけで辛くなってしまうこともあります。

アドバイザーの菅です
5分~30分程度歩いては休憩し、また歩いては休憩して…。というように長時間を連続して歩けないような症状のある方は、一度病院を受診してみても良いでしょう。

 

梨状筋症候群

お尻についている筋肉の1つに、「梨状筋」と呼ばれるものがあります。

この梨状筋の下を通っている神経は坐骨神経であり、筋肉が緊張したりぶつけたりすることで坐骨神経が圧迫され、お尻から足にかけて痛みや痺れがみられるようになります。

これが、梨状筋症候群です。

デスクワークや長時間の運転などで座る時間が長すぎたり、お尻のあたりを打撲した場合に起きやすいものです。

梨状筋症候群が原因となる場合には、ビリビリとした鋭い痛みを感じやすくなります。
お尻や腰、足などに鋭い痛みを感じる場合には、この梨状筋症候群が原因の坐骨神経痛である可能性もあります。

 

まとめ

坐骨神経痛の症状や原因、坐骨神経痛が楽になる寝方とコツについてご説明してきましたが、いかがでしたか?

結局のところ『痛みが出にく寝方は○○じゃないとダメ!』という絶対的な決まりはありませんでしたね。

自分が楽だと思える寝方をしなくては、痛みが強くなったり睡眠不足になったりして、日常生活に支障をきたしてしまいます。

ですが、あえて推奨するなら、横向きに寝て下にクッションを挟んで寝る体勢かもしれません。

そうする事によって腰や臀部(おしり)にかかる圧力が限りなく少なくする事ができるので一度坐骨神経痛で悩まれているのであれば、試してみてください。

また、人間の睡眠は人生の3分の1。1日の3分の1はマットレスの上で過ごします。一度マットレスがあっているのかも見直す必要があるので朝起きて腰が痛い人などは、マットレスの見直しなども一度視野に入れてみてください。

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